Innendørstrening - Derfor bør du sykle på rulle hele året
Det høres kanskje litt merkelig ut å fortelle om innendørstrening nå som solen skinner og temperaturen begynner å stige ute. Er det blitt en helårsgreie? De fleste mener vel at det hører til vintersesongen.
Jeg er blant de heldige som har fått bygget meg et treningsrom hjemme, hvor rulla er plassert. I motsetning til vintersesongen står ikke en sykkel fast på denne nå, men den kommer innom ved behov. En av av mine favorittøkter på rulla er intervall drag. Som alle andre er også tidsklemma en faktor, og det er ikke alle dager man har tid til de lange øktene. Intervaller med korte og effektive økter er da midt i blinken. For å få mest mulig ut av disse dragene, prøver jeg å kjøre kontrollert, enten om målet er pulssoner eller terskelwatt. For deg som er i tidsklemma vil det lønne seg å kjøre å kjøre kontrollerte drag innendørs, da det er mindre krevende å styre soner og effektivitet sammenliknet med når du sykler ute. Ved innendørs trening er du som syklist ikke utsatt for ytre påvirkning som for eksempel værforhold eller folk i løypa som kan gjøre det vanskelig å holde intensiteten oppe eller dragene jevne.
"Enkelt, målbart og effektivt"
Dette er nøkkelordene for hvorfor innendørstrening er genialt hele året.
Enkelt - Innendørstrening krever lite forberedelser. Få på deg antrekket, fyr opp Garminen og fest sykkelen på rulla så er du klar til å trene. For å holde temperaturen kan det også være greit med en vifte. Ta gjerne også på deg headsettet ditt, slik at du kan nyte din favoritt musikk under treningen.
Målbart - Ved at det ikke er noen ytre påvirkninger som vær eller terreng som kan påvirket de forskjellige øktene du kjører. Klarte jeg å få en høyere terskelwatt eller å ligge på en litt høyere snittpuls enn i forrige økt? Når øktene kjøres under like forutsetninger, er det lettere å sammenligne resultatene og se forbedringene.
Effektivt - I tillegg til mange av de samme punktene som ble nevnt under punktet "målbart", er innendørstrening også effektivt i form av økt treningsverdi og mindre tidsbruk. Med effektivt menes det at øktene blir mer kontrollerte og at fokuset øker på den ene tingen man trene på. Er det watt som ligger til grunn for økta trenger du bare å fokusere på produsert watt og sørge for å holde trykket oppe hele draget. Jeg personlig føler jeg får veldig bra utbytte av disse øktene. I tillegg er innendørstrening også effektivt med tanke på tidsbruk. Med 20 min oppvarming, draget du har planlagt og 10 min nedkjøring er du i mål med økta før du vet ordet av det. Har dagen litt få timer, så er det greit å være effektiv når man kan.
Har du planlagt en sone 1 økt er det også lett å holde denne sonen, noe som kanskje ikke er alltid like lett ute i skogen eller på landeveien. Enten er det et hinder, en bakke man skulle opp eller selvfølgelig for noen av pendlerne en eller annen man skulle slå på Tour de Finance. Alt dette slipper du på rulla.
Foto: Sverre Engelstad
Sommer vs vinter
Det skal sies at på sommer halvåret er det bare utvalgte intervaller som kjøres på rulla i tillegg til litt styrketrening. De lange og varierte øktene tas ute i den frie natur. Livet er fortsatt best ute. Jeg har enda ikke blitt godværssyklist, så jeg lar meg ikke stoppe av litt dårlig vær.
Om vinteren derimot blir de lange øktene kjørt på rulla. Da står sykkelen fast på rulla, noe som gjør det enda lettere og effektivt å sette i gang. Det er også helt genialt å rigge opp en sportssending, om det er VM på ski eller Birken som går på tv. For en tretimers økt i rolig sone kan også Netflix eller litt annen underholdning være en god idee. For de som ikke har prøvd dette før, skal jeg love deg at tiden går fort og du har god samvittighet når du er ferdig. Nok et bevis på at vi gutta klarer to ting samtidig. HER kan du lese mer om hvordan du kan få tiden til å fly på rulla.
Når det kommer til pendling til jobb, utvalgte turer med Fatbike og litt langrenn er dette aktiviteter som foregår ute på vinteren.
Utstyr
For at innendørs trening på rulle skal tilsvare en tilsynelatende reel opplevelse har jeg valgt en "Kinetic Rock and Roll" rulle med dynamisk motstand som tilbyr litt bevegelse på rulla. Ved kjøp av ny rulle vurderte jeg også Kinetic sin smart rulle "Kinetic R1" som er noe mer kostbar ved at den løfter opp noe av nivået på treningen. I tillegg gir smart rulla deg tilgang på en rekke treningsøkter dersom du er abonnement. Denne type rulle vil også passe på at du holder trykket oppe i tråkket og tilpasse seg den økten du har lagt opp til. Den kan også for eksempel linkes opp mot Strava eller lignende slik at man får en veldig realistisk økt hvor motstand følger bakker eller sletter i stravaløypa.
Hvilke sykkelrulle du velger er imidlertid avhengig av hvilke behov du har, og det må absolutt ikke være en smartrulle. Gjør det enkelt, finn en fast plass til rulla slik at det er lite styr med å sette den opp og kjør på. Har du enkel rulle, husk å sette opp sykkelen med rulledekk, alternativt et ekstra hjul med rulledekk slik at du enkelt kan bytte (veldig praktisk om sommeren). Har du en smartrulle sitter kassetten (må kjøpes løst) på rulla slik at enkelt bare kan ta av hjulet og sette den på rulla.
Og husk. det skal gjøre litt vondt- det er da det hjelper!
